1. Не спешите.
Не надо стараться сбросить максимум лишнего веса, чем бы вы этого не добивались — диетой, спортом и т.п. Дело в том, что организм привыкает к своему весу, и если за пару недель скинуть больше 5 кг, то это отзовется истощением всего организма, человек будет чувствовать сильную слабость, что худеющим ни к чему. Поэтому запомните, что нормальный темп сброса веса — максимум 4-5 кг в месяц.
Маркер – если не будете ограничивать жидкость (норма 4-5% от массы тела) и снижать вес – значит это горят жиры. А быстрое похудение – это обезвоживание организма и его старение. Не хотите получить результат за счет приближения пенсионного возраста – худейте медленно и со специалистами.
2. Пейте больше воды.
Для сброса веса нужно обеспечить активный обмен веществ. Оптимально он идет на артериальном давлении (АД) с разницей в 40 мм. рт. ст. Например, 120/80 или 100/60 мм.рт.ст. Если эта разница сокращается на 10 мм.рт.ст. (например, давление становится 110/80 или 90/60), активность обмена веществ сокращается на 25%. С таким неправильным давлением живут многие полнушки, а затем резко становятся гипертониками. Из-за того, что обмен веществ снижен, от куска мяса (а оно требует для переваривания воду: на 1 г белка — 42 г воды) им становится плохо и поэтому появляются "женские привычки" к сладкому и жирному — они, в отличие от мяса, не требуют "лишней" воды и переносятся легко. Зато быстро перевариваются и активно оседают на талии и бедрах. Поэтому, худея, так важно поддерживать правильное давление. Для этого худеющим надо завести себе тонометр и несколько раз в день контролировать себя. Если оказывается, что давление "неправильное", то самый простой способ поднять его — выпить один-два стакана воды (идеальный вариант — прокипятить воду, заморозить ее и пить свежую талую — она в 3 раза активнее запускает обмен веществ, чем обычная вода), сока или зеленого чая. Контрольное измерение АД — через 20-30 мин. А вот повышать давление алкоголем для похудения неправильно — они наоборот вызывают обезвоживание организма, что будет способствовать сохранению ненужной разницы в 30 мм.рт.ст.
3. Ешьте белки.
Лишний жир невозможно удалить без белка. Если жир и углеводы повышают активность обмена веществ на 5%, то белок — на целых 40%! Поэтому в "пламени" белков будут "гореть" жиры. Но осторожно – берегите почки и суставы! Если воды не хватит – в перую очередь пострадают не жир на талии, а узнаете, как болят суставы или идет «песок» из почек.
КОМУ СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО
1. Определите свой основной обмен (Ккал) — энергию, которую тратит ваш организм на поддержание кровообращения, дыхания, температуры тела и других жизненных функций в состоянии покоя.
Возраст 30 40 50 60 70
Мужчина* 1656 1594 1547; 1510 1480
Женщина* 1489 1433 1391 1358 1330
2. Определите свой коэффициент физической активности (КФА):
— при сидячем обраез жизни и умственной работе (офисные сотрудники, лаборанты, швеи и т.п.) = 1,2*
— при умеренно подвижной работе (приготовление пищи, вождение транспорта) = 2*
— подвижная или физическая работа, средней тяжести (уборка помещений, ремонт автомобилей, танцы) = 3*
— тяжелая физическая работа (погрузка мешков, строительные работы, спорт) = 4 и больше*
* — в среднем
3. Умножьте величину основного обмена на КФА. Например, если вы офисная сотрудница 30 лет, то в среднем вы должны тратить 1786 Ккал в день, а если вы строитель 50 лет, то для поддержания эффективной работы вам нужно 6188 Ккал.
4. Составьте калораж блюд (хотя бы приблизительно), которые вы употребляете в течение дня (можете пользоваться нашей справкой и информацией о калораже, находящейся на товарных упаковках продуктов). Определите, соответствует ли он вашим энергозатратам. Если нет, "подгоните" его под образ жизни.
ДЛЯ СПРАВКИ.
В каких блюдах сколько содержится калорий и примерное время на переваривание пищи
найдете в статье на нашем сайте
Дмитрий Гуцало, Борис Скачко
Опубликовано в газете «Сегодня» 20.03.2008г.